こんにちは！
パーソナルジムBe more自由が丘店です。
前回は猫背の原因や影響、改善方法についてお伝えしました。
【目指せ姿勢美人！美しい姿勢にするためのコツ①】スマホが原因⁉ 現代人の猫背を直すための習慣とは？
今回のテーマは「反り腰」。
「腰が痛くなることが多い」
「お腹がぽっこり出てしまいがち」
「太ももやふくらはぎが張りやすい」
そんなお悩みをお持ちの方は、もしかしたら“反り腰”が原因かもしれません。
骨盤や背骨のゆがみによって身体のバランスが崩れることで、日常的な不調や見た目の変化につながってしまうことも。
男性よりも女性の多いと言われるのが、反り腰です。
今回はそんな反り腰の原因や改善のためにできることなどを詳しく解説していきます！
1. 反り腰とは？姿勢の歪みが引き起こす影響
1.反り腰とは？
反り腰とは、土台となる骨盤が前に傾いている姿勢の状態のこと。
チェック方法としては、壁を背にして普段の姿勢で立ち、そのまま後ろに下がって背中を壁につけます。
壁と腰の間のスペースが、手のひら１枚分くらいの厚さになるのが理想ですが、
げんこつが入るくらい隙間があいていたら、反り腰の可能性が高くなります。
レッツ体操｜全日本民医連
この状態になると、腰の部分が過度に反り過ぎてしまっているので
背中の姿勢が崩れ、お腹が出たり、腰に負担がかかったりしまっている状態です。
胸を張っていい姿勢をとっているつもりでも、骨盤をまっすぐにしていないと反り腰になっている可能性も。
反り腰は見た目の印象に大きな影響を与えるだけでなく、長期的には体の健康にも悪影響を及ぼしてしまうこともあります。
2.反り腰の原因
反り腰になる原因にはいくつかの要因があります。
代表的なものをいくつかご紹介していきます。
◾️筋力不足
反り腰を引き起こす大きな原因は、腹筋やお尻の筋力が不足していることです。
運動不足や加齢などでこれらの筋肉が弱くなると、支えるものがないため、骨盤が前に傾き、腰が反ってしまうのです。
◾️長時間座っていること
長時間デスクワークをしている人や、スマートフォンを長時間使う人に多く見られる傾向。
座っているときに無意識に骨盤が後ろに倒れ、腰の部分が反りやすくなってしまっている可能性があります。
◾️ヒールの影響
女性で多いのがヒールの影響。
ヒールを履いていると前に体重がかかりやすくなるため、骨盤も自然と前に傾きやすくなってしまいます。
高いヒールを履く時ほど、姿勢を気にすることが大切です。
◾️妊娠・出産
妊婦の方は注意が必要です。
妊娠中はお腹が大きくなるため、どうしても骨盤が前に傾きやすくなり、反り腰が進行することがあります。
また、出産後もそのまま骨盤が元の位置に戻らず、反り腰が続くことがあります。
3.反り腰の健康への影響
反り腰が進行すると、体にいくつかの不調を引き起こしてしまうことがあります。
◾️腰痛
腰に過度な負担をかけるため、慢性的な腰痛を引き起こすことがあります。
特に、長時間反り腰の状態が続くと、筋肉や関節にストレスがかかり、痛みを感じることが多いです。
◾️姿勢の悪化
反り腰をそのままにしてしまうと、骨盤が前に傾いた状態が習慣化しになってしまい
筋肉も固まってしまうので、さらに姿勢の悪化につながってしまいます。
その結果、背骨の自然なカーブが崩れ、猫背や巻き肩など、全身のバランスが崩れる原因に。
姿勢の乱れは、肩こりや首の痛み、さらには頭痛を引き起こすこともあります。
◾️ぽっこりお腹に
反り腰はお腹が前に突き出たような姿勢になりがち。
腹筋がうまく使えない状態が続くことで、お腹周りに脂肪がつきやすくなったり、
内臓が下垂して「ぽっこりお腹」になることがあります。
◾️消化不良や便秘
反り腰は内臓を圧迫することがあり、消化不良や便秘を引き起こすことがあります。
特に腹筋が弱い人は、反り腰によってお腹の圧迫が強くなりやすいです。
2. 反り腰改善のための習慣
反り腰を改善するためには、日常生活での習慣を見直すことが大切。
以下の習慣を意識して取り入れることで、反り腰の改善が期待できます！
1. 姿勢に気をつける
反り腰を改善するために、まずは普段の姿勢に気をつけることが必要です。
立っているときや座っているときに、まずは正しい姿勢を意識するだけでも改善が見込めます。
◾️立ち姿勢
立っているときには、お尻を出したり、腰を反らせすぎないように気をつけましょう。
膝を少し曲げて、肩を後ろに引き、重心を均等に保つように意識します。
姿勢を良くしようと腰を反らせるのではなく、骨盤を少し後ろに引いて立てるようなイメージをすることが大切です。
◾️座り姿勢
座るときには、背中を丸めず、骨盤を前に傾けないように注意しましょう。
椅子に深く座り背もたれには軽く触れるくらいで、腰をサポートするように座ります。
膝を直角に保ち、足を床にしっかりとつけましょう。
2. 筋力トレーニングを取り入れる
反り腰を改善するためには、腹筋やお尻の筋肉を強化することが非常に効果的です。
良い姿勢を保つはずの筋肉が弱いと、骨盤が前に傾きやすくなってしまいます。
詳しいトレーニング方法については次の章でお伝えします！
◾️腹筋を鍛える
反り腰を改善するためには、まず腹筋をしっかりと鍛えることが必要。
「クランチ」や「プランク」などの腹筋トレーニングを行い、腹部を引き締めましょう。
これにより、骨盤が安定し、反り腰が改善されます。
◾️お尻の筋肉を鍛える
お尻の筋肉を鍛えることも大切です。
特にお尻の大きな筋肉である大臀筋が弱いと、骨盤が正しい位置で支えられず、
腰を反らせて姿勢を維持しようとする癖がつくこともあります。
ヒップリフトやスクワットを取り入れて、お尻の筋肉を強化しましょう。
3. ストレッチを習慣化する
筋肉を伸ばすストレッチも、反り腰改善には欠かせません。
腰が反っている姿勢では、腰回りや前の太ももの筋肉に負担がかかります。
特に、腰回りや股関節周りの筋肉をストレッチすることが重要です
◾️股関節のストレッチ
座った状態で、片足をもう一方の膝に置き、股関節を伸ばすストレッチを行います。
股関節が柔軟になることで、骨盤の前傾を防ぐことができます。
◾️腰回りのストレッチ
仰向けに寝転がり、両膝を胸に引き寄せるストレッチを行います。
これにより、腰回りの筋肉がほぐれ、反り腰を改善することができます。
3. 反り腰改善のエクササイズ
反り腰を改善するためには、適切なエクササイズを行うことが効果的です。
今回は改善のためにおすすめのエクササイズを３つご紹介します！
1. ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻の筋肉や太ももの裏を強化するエクササイズです。
この２つの筋肉の弱さが反り腰の原因の一つでもあるので、改善には最適です。
①仰向けに寝て、膝を立て、足を肩幅に開く。
②踵はつけたまま、膝から肩まで一直線になるようにお尻をゆっくり持ち上げる。
③数秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻る。
▶︎10回を3セット
2. プランク
プランクは、腹筋を強化するエクササイズ。
お腹をしっかり支えるためにも、反り腰改善には腹筋の強化が欠かせません。
①両肘を床につけ、つま先を立てて体を一直線にする。
②腹筋を引き締めて、30秒～1分間キープ。
▶︎3セット
3. 股関節のストレッチ
股関節の柔軟性を高めるストレッチを行い、骨盤の前傾を防ぎましょう。
①脚を広げて立ち、前屈して手を床におろします。
②股関節を伸ばすように意識して、30秒キープします。
反り腰は見た目や健康に悪影響を与えることがありますが、適切な姿勢を保ち、筋力を鍛え、ストレッチを行うことで改善できます。
反り腰を改善し、美しい姿勢を手に入れましょう！
パーソナルジム Be more自由が丘店では、猫背や反り腰などの姿勢改善を目的とした「姿勢改善プログラム」をご用意！
トレーニングも専門のトレーナーによる個別指導が受けられるため、より効果的なダイエットが可能になります。
お一人おひとりの状態や目標に合わせてサポートをさせていただくので、無理なく続けることができるのが特徴です。
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