こんにちは。パーソナルジムBe more自由が丘店です！
みなさんは普段姿勢を意識することはありますか？
スマホを触っていたり、長時間デスクワークをしていると
知らず知らずのうちに姿勢が崩れてしまうなんてことありますよね。
姿勢の悪さの中でもお悩みが多いのは「猫背」。
ホットペーパービューティーが行った
全国20歳～49歳男女1,000人を対象に「姿勢」に関する調査では、
なんと70.1％が猫背だと指摘されたことがある、あるいは自覚があると回答。
猫背の人が抱える「猫背損失」の実態を調査 – PR TIMES/株式会社リクルート
猫背は見た目が悪くなるだけではなく、肩こりや頭痛などの
体調不良も引き起こすしてしまうことがあります。
今回は、猫背の原因やその健康への影響、そして猫背を改善するための習慣とエクササイズを紹介します。
1. 猫背の原因と健康への影響
1. 猫背の原因
猫背とは、背中が丸くなってしまう姿勢のこと。
現代人は、パソコンやスマートフォンを使う時間が長く、長時間同じ姿勢でいることが多いため、自然と猫背になりやすいです。
まずは猫背の原因について解説していきます。
◾️スマホ・パソコンの長時間使用
スマホを使うときは画面に集中しているため頭が前に突き出していることが多く、これが猫背の原因となります。
また、パソコン作業も同様に、長時間前かがみの姿勢を取るため、知らないうちに背中の筋肉に負担がかかり、猫背を助長します。
◾️筋力の低下
猫背は筋力の低下が原因となることも。
特に背筋や腹筋などの体幹部分の筋肉が弱くなると、
姿勢を支える力が不足してしまうので、背中が丸くなってしまいます。
◾️日常生活でのクセ
膝を組んでいたり、頬杖をついたり、いつも同じ方で荷物を持っていたり…
日々の生活の中での習慣やクセが積み重なることで
骨盤のバランスが崩れ、猫背になってしまうこともあります。
◾️ストレスや疲れ
ストレスが溜まると無意識に肩をすくめたり、背中を丸めた姿勢を取ってしまうことがあります。
また、疲れていると自然と前かがみになることが多く、それが習慣化して猫背を引き起こします。
2. 猫背の健康への影響
猫背は見た目に悪影響を与えるだけでなく、健康にもさまざまな悪影響を及ぼします。
◾️肩こり・腰痛
猫背になると、肩や腰にかかる負担が大きくなるため、筋肉が緊張しやすくなります。
これにより、肩こりや腰痛が引き起こされることが多いです。
◾️身体の歪み
猫背の状態が続いてしまうと、その状態で筋肉が固まってしまうため、
だんだんと背骨や骨盤が歪んでしまいます。
◾️呼吸の浅さ
猫背の姿勢を続けると、前かがみで胸が圧迫されて呼吸が浅くなりがちです。
深い呼吸ができなってしまうと、酸素が多く取り入れられず、
体のエネルギー不足や疲れやすさを引き起こすこともあります。
◾️内臓機能の低下
猫背によって胸部が圧迫されると、内臓が圧迫されてしまい、
消化不良や便秘などの問題が引き起こされることがあります。
また、循環器系にも悪影響を及ぼす可能性があります。
◾️自律神経の乱れ
背中が丸まってしまうと、背中の筋肉がこわばるため、
自律神経のバランスにも影響します。
集中力の低下や気持ちの不安定さ、さらに不眠の原因にもなることがあります。
2. 猫背改善のための習慣
猫背を改善するためには、日常生活での習慣を見直すことが大切です。以下に、猫背を予防するための効果的な習慣をご紹介します。
①正しい座り方を意識する
長時間座っているときに猫背になりがちですが、正しい座り方を意識することが大切です。
椅子に座るときは、背筋を伸ばし、腰を深く椅子の背もたれに当てるようにしましょう。
膝と腰の角度が90度になるように座り、足裏はしっかりと床に置くのがポイントです。
正しい座り方の詳細に関しては、以前のブログでもまとめているので参考にしてみてください。
『”正しい”座り方』で、身体の症状や悩みを改善‼️〜ストレスのかからない座り方のポイントをご紹介！〜
②スマホやパソコンの使い方を見直す
スマホやパソコンを使う際に、無意識に猫背になってしまうことがあります。
これを防ぐためには、画面の位置を目線の高さに合わせ、長時間使用しないようにすることが大切。
休憩を取りながら使い、背筋を意識的に伸ばすように心がけましょう。
③ ストレッチを取り入れる
固まってしまった筋肉をほぐすには、日常的にストレッチを行うことが有効的です。
特に強張りがちな背中や肩の筋肉をほぐすことで、姿勢を改善することができます。
胸を開くストレッチや、肩甲骨を動かす運動がおすすめです。
④自分の姿勢を意識する
日常生活の中で、姿勢を意識的に正すことも猫背改善に役立ちます。
姿勢の悪さはなかなか自分では気づかないもの。
一度、鏡に立っていつもの姿勢を確認した後に、
正しい姿勢をとってみてください。
やってみると、正しい姿勢をとることがいかに大変か分かると思います。
自分の今の状態を知ることがまず第一歩。
それから、普段から立っているときや歩いているときに、背筋を伸ばし、
肩を引いて、胸を張るように意識しましょう。
3. 猫背改善の４つのエクササイズ
猫背を改善するためのエクササイズは、背中や肩の筋肉を強化し、体幹を鍛えることが効果的です。
おすすめのストレッチをいくつかご紹介します！
①背中を伸ばすストレッチ
一般的にキャット＆カウストレッチと呼ばれるもの。
こわばっている背中の筋肉を柔らかくします。
リラックス効果も◎
1.肩の真下に手、お尻の真下に膝を置き四つん這いの姿勢に。
2.息を吐きながら、背中を猫のように丸める。
頭を下げて目線はおへそを見るように。
3.今度は息を吸いながら、丸めた背中をゆっくり反っていく。
肩甲骨をしっかり寄せる。目線は前へ！
→呼吸に合わせて10回ほど行う。
② 肩甲骨を寄せるエクササイズ
肩甲骨を寄せるエクササイズも猫背改善に効果的です。
1. 背筋を伸ばし、足は肩幅程度に開き、顎を軽く引いて目線は正面に。
2. 両手を肩の高さまで上げ、肘を曲げて前腕が床と垂直になるようにセット。
手のひらは正面 or 内側に向ける。
3. 背中の筋肉を意識しながら、両肘を後ろに引く。
肩甲骨を中央に寄せるようにしっかりと動かす。
4.ゆっくりと元の位置に戻す。
→10回ほど繰り返す。
③プランク
体幹を鍛えるプランクも有効なエクササイズ。
背中や腹筋、肩の筋肉が強化され、姿勢が改善されます。
1.肩の真下に両肘がくるようにうつ伏せに。
2.お腹にグッと力を入れ体を持ち上げる。
お尻が出たり、背中が逆に反ってしまったりしないよう
頭からかかとまで一直線になることを意識。
→30秒～1分間姿勢をキープ。
これを5回繰り返す。呼吸は止めないように！
④チェストオープン
胸周りの筋肉がストレッチされ、猫背の改善に繋がります。
1. 背筋を伸ばし、足は肩幅程度に開き、顎を軽く引いて目線は正面に。
2. 肘を伸ばして両手を後ろで組み、腕をまっすぐの状態にする。
3. 胸を前に突き出すようにしながら、肩を後ろに引く。
肩甲骨を寄せるイメージで、背中の筋肉をしっかりと使う。
深く息を吸いながら、胸を張るようなイメージで。
→そのまま10～15秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻る。
これを3～5回繰り返す。肩や首に余計な力が入らないように注意！
猫背の改善には、正しい座り方や日常的なストレッチ、姿勢を意識することが重要です。
また、背中や肩の筋肉を鍛えるエクササイズを取り入れることで、さらに効果が期待できます。
健康的なカラダ作りを目指して、猫背改善に取り組みましょう！
パーソナルジム Be more自由が丘店では、猫背や反り腰などの姿勢改善を目的とした「姿勢改善プログラム」をご用意！
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