こんにちは。パーソナルジムBe more自由が丘店です！
前回はヒップアップの方法についてお話ししました。
【理想ボディを手にいれるダイエット法④】たるみ解消！引き締まったヒップを手に入れる方法を教えます！
このシリーズもいよいよ今回で最後！
今回は、年齢とともに気になる方も多くなってくる「背中」のお肉について。
服や下着を着た時などに、はみ出ているお肉が気になることはありませんか？
ミズノ株式会社のアンケートでは女性の半数以上が背中の贅肉が気になると回答しています。
女性の半数以上が「背中の贅肉気になる」｜ミズノ株式会社
またダイエット目的で「Be more」に通う男性のお客様でも、背中をスッキリさせたいという方は多いようです。
特にスーツを着ていたり、ボディラインが出る服を着る時は、スッキリさせてカッコよく美しく着こなしたいですよね。
背中をスッキリとさせることで、よりスタイリッシュな着こなしが可能となります。
今回は、背中のラインを整えるための方法を詳しく説明していきます！
1.背中の筋肉を知ろう
背中の筋肉は大きく分けて、表層と深層の筋肉の２つに分けられます。
それぞれの主な筋肉と役割について説明していきます！
①表層の筋肉
浅いところにある筋肉は、大きな動きを担当しており、見た目にも影響を与えます。
□広背筋
背中の中心にある、大きな逆三角形の筋肉のこと。腕を動かしたり、姿勢を維持する働きがあります。
鍛えることで…
・背中が引き締まって見える
・基礎代謝がアップし脂肪燃焼をサポート
□僧帽筋
首の後ろから肩にかけて広がる大きな筋肉のこと。
肩を動かす際や姿勢を維持する際に使います。
鍛えることで…
・姿勢の改善につながる
・肩こり解消や予防につながる
②深層の筋肉
深いところにある筋肉は、姿勢を維持し、体幹を安定させる役割があります。
□脊柱起立筋
首から腰にかけて、背骨に沿ってある筋肉のこと。
背骨を支え、姿勢を維持するのに重要な役割を果たしています。
鍛えることで…
・姿勢の改善につながる
・腰痛の予防や改善になる
□菱形筋
肩甲骨と背骨を結ぶ筋肉のこと。
肩甲骨を背骨に寄せて、「胸を張る姿勢」の時などに使われます。
鍛えることで…
・姿勢の改善につながる
・背中のラインが綺麗になる
・肩こりの解消になる
2.なぜ背中にお肉が…？
ついてしまうと、なかなか取れない背中の脂肪。
背中のお肉が多いと、実年齢よりも上に見られてしまうだけでなく、姿勢が悪く見えたり、服のシルエットが崩れたりすることもあります。
では、そもそもなぜ背中に脂肪がついてしまうのでしょうか？以下で考えられる原因を説明します。
①姿勢の悪さ
長時間のデスクワークやスマホの使用により、知らないうちに猫背や前かがみの姿勢が身についてしまうと、背中の筋肉の血行が悪くなっていきます。
そうすることで筋肉がどんどん硬くなってしまい、余計に姿勢が悪く、そして脂肪がつきやすくなってしまうのです。
②筋肉の衰え
背中の筋肉は普段はなかなか使わない筋肉です。
よって、そのまま筋肉を使わず衰えてしまうと、ハリがなくなってしまい、たるみの原因になります。
特に、大きい背中の筋肉が弱まると、姿勢を支える力が低下し、猫背や巻き肩の原因にも。
また筋肉の衰えると、血行が悪くなり、冷えやむくみの原因にもつながります。
③基礎代謝の低下
加齢や運動不足により基礎代謝が低下してしまうと、脂肪が燃焼しにくくなり、背中にも脂肪がつきやすくなります。
また基礎代謝が低いと、全身のエネルギーの消費量が減り、太りやすい体質に。
背中の大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上にも大きく影響してきます。
3.背中を鍛えるトレーニングとストレッチ
① ダンベル・ベントオーバーロウ
広背筋・僧帽筋を鍛え、背中の引き締めに効果的！
ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルでも応用できます。
＜やり方＞
1. 両手にダンベルを持ち、腰幅に足を広げて立つ。
2. 膝を軽く曲げ、背中を伸ばしたまま前傾姿勢になる。
2. 肘を曲げてダンベルをゆっくり引き上げる（肩甲骨を寄せる意識）。
3. ゆっくり元に戻す
→10回×3セット。
ポイント：腰を痛めないよう、背中をまっすぐにして行うことが大切。肩ではなく、背中の筋肉を使うイメージ。
② バックエクステンション
脊柱起立筋を鍛え、背中のたるみを解消！
＜やり方＞
1. うつ伏せになり、手を頭の後ろで組む。
2.上半身をゆっくりと持ち上げ、背中を意識しながらそのまま5秒間キープ。顎は軽く引いた状態で。
3. ゆっくり戻す
→10回×3セット。
ポイント：反動で上げるのではなく、ゆっくり行う。腰を痛めないよう、無理のない範囲で。
③ キャット＆カウストレッチ
背中の柔軟性を向上し、血行を促進！
＜やり方＞
1. 四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸める（猫のポーズ）。
2. 息を吐きながら背中を反らせる（牛のポーズ）。
3. これをゆっくり10回繰り返す。
ポイント：呼吸に合わせてゆっくりと行うのがポイント。
無理のない範囲で背中を動かす。
④チェストオープナー
猫背を改善し、肩甲骨周りを柔らかくする！
＜やり方＞
1. 両手を後ろで組み、胸を開く。
2. そのまま肩甲骨を寄せ、10秒キープ。
3. ゆっくり元に戻し、3回繰り返す。
ポイント：背筋を伸ばし、無理なくストレッチする。
肩が上がらないよう注意。
いかがでしたでしょうか？
背中の筋肉を鍛えることで、ただ単に見た目が変わるだけでなく、姿勢改善や基礎代謝の向上など様々なことにつながっていきます。
普段はなかなか使わない筋肉だからこそ、鍛えて変えていくことが大切です。
自分で鍛えることも大切ですが、パーソナルジムならより効果的に背中を痩せたり、筋肉をつけることができます。
パーソナルジム Be more自由が丘店では、ダイエット等を目的とした「体質改善プログラム」をご用意！
トレーニングも専門のトレーナーによる個別指導が受けられるため、より効果的なダイエットが可能になります。
背中をスッキリさせて、服を綺麗に着こなせるようになりたい！などの目的にを伺いつつ、その方にとって必要なことや情報をお伝えさせていただきながら、お一人おひとりに合わせてサポートをさせていただくので、無理なく続けることができるのが特徴です。
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