こんにちは。パーソナルジムBe more自由が丘店です！
前回はダイエットとトレーニングの関係についてお話ししました。
ダイエットで優先的に鍛えるべき筋肉とは？〜ダイエットとトレーニングの関係を解明〜
今回からは、もっと深掘りして、お悩みの部位ごとのダイエット方法などについてご紹介していこうと思います！
第一弾は、気になる人が多い「ぽっこりお腹」。
年齢とともにお腹が出てきた、体重は減っているのにお腹周りのお肉がなかなかなくならない…
など悩んでいる方は多いのではないのでしょうか。
そんなぽっこりお腹の原因から解消法までお話ししていきます。
1. ぽっこりお腹の原因とは？
20代から40代の女性で自分の体で気になる部分は、「お腹」がどの年代でも１位なことが判明。
ダイエットの目的は世代で違う？Z世代と30代以上の女性の意識を徹底比較：アンケート分析ラボ
年齢を重ねるにつれて体型をキープすることも難しくなってきますよね。
実は、ぽっこりお腹には
「脂肪の蓄積」
「姿勢の悪さ」
「腸内環境の乱れ」
など、大きく分けて３つの原因が関係しています。
① 内臓脂肪の増加
ぽっこりお腹の大きな原因の一つ目は 内臓脂肪 です。
これは、皮膚の下につく 皮下脂肪 とは異なり、胃や腸などの内臓の周りに蓄積する脂肪のこと。皮下脂肪と比べ蓄積されやすく、過剰に増えると血糖値や血圧が上がり、生活習慣病のリスクが高くなります。
特に、運動不足や高カロリーな食事を続けると増えやすく、見た目に影響を与えます。
しかし内臓脂肪はつきやすい反面、燃焼もされやすく落としやすいことも特徴です。
② 姿勢の悪さ
猫背や反り腰など姿勢の悪い状態が続くと、お腹の筋肉が緩み、脂肪がつきやすくなってしまいます。
また、骨盤の歪むことで、内臓が圧迫され下にずれてしまうことで、ぽっこりお腹が目立ってしまうことも。
意識して正しい姿勢をとることが大切ですね。
③ 腸内環境の乱れ
腸内環境が悪く便秘が続くと、腸にガスや老廃物が溜まり、お腹がぽっこりと膨らんでしまうことがあります。
また代謝が悪くなることで、皮下脂肪がつきやすくなり更にぽっこりお腹になってしまことも。
腸内環境を整えることで、スッキリしたお腹を目指すことができます。
2.ぽっこりお腹を解消３つの食事のポイント
原因は分かったけれど、どうしたらいいのか分からない！という方も多いと思います。
ぽっこりお腹を解消するには、まずは食事の見直しが重要です。 以下の３つのポイントを意識すると、無理なくスリムなお腹を目指すことができます！
① 糖質の摂りすぎに注意
糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして消費されず 脂肪として蓄積 されやすくなります。
特に気をつけなければならないのは、白米・パン・パスタ・スイーツ などの 精製された糖質 。
血糖値を急上昇させやすいので注意が必要です。
目安として糖質は1日あたり程度の摂取が理想的。
とはいえ、主食自体を食べないのは辛いという方も多いと思うので、
お米を玄米や雑穀米に、パンやパスタを全粒粉に変えることも有効的です。
＜おすすめの糖質コントロール食材＞
・玄米や雑穀米
・全粒粉のパンやパスタ
・オートミール
② 腸内環境を整える食事を積極的に
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす食物繊維や発酵食品 を積極的に摂ることで、便秘が解消され、お腹の張りも改善されます。
一度だけではなく、日々の食事に継続的に取り入れることが大切です。
食物繊維については以前のブログでもご紹介しているので参考にしてみてください。
カラダのお掃除屋さん！〜意外と知らない『食物繊維』を徹底、深掘り！〜
＜おすすめの食材＞
・食物繊維（野菜、海藻、豆類）
・発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ）
・水溶性食物繊維（アボカド、バナナ、こんにゃく）
③ 水分をしっかり摂る
水分不足は便秘を引き起こし、結果として ぽっこりお腹の原因 になります。
1日 1.5〜2L の水を意識してこまめに飲むことで、老廃物の排出を促したり、代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。
1.5Lは200mlのコップだと7〜8杯分。1日の中で意識して分けて飲めば達成できそうですね！
英国バーミンガム大学の研究者も、医学誌「obesity」のなかで12週間1日1.5Lの水を飲むことで約4kg体重が減ったという報告をしているそうです。
ただし冷えた水を飲み過ぎると、胃腸が冷え代謝機能が落ちてしまうこともあるので、できるだけ常温の水を飲むことをおすすめします！
3.ぽっこりお腹を引き締める簡単エクササイズ
ぽっこりお腹を引き締めるには、食事だけでなく、適度に運動することももちろん大切です。
ここでは初心者の方でも、取り組めるトレーニングをいくつかご紹介していきます。
① ドローイン（インナーマッスルトレーニング）
「ドローイン」は、お腹の奥にある筋肉（インナーマッスル）を鍛える 呼吸法を使ったトレーニングです。
姿勢改善にも期待ができます！
＜やり方＞
1.背筋を伸ばして立つ or 仰向けに寝る
2.息を大きく吸いながらお腹を膨らませる
3.息を吐きながら お腹をへこませる（お腹を背骨に近づけるイメージ）
4.そのまま30秒キープし、ゆっくり呼吸を繰り返す
これを５セット繰り返すのがおすすめです。
② レッグレイズ（下腹部引き締め）
ぽっこりお腹の原因になりやすい 下腹部 を引き締めるのに効果的なエクササイズです。
＜やり方＞
1.仰向けに寝て、手を体の横に置く
2.脚をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げる
3.45度くらいまで上げたら、ゆっくり下ろす（床につけない）
4.10回×3セットを目標に行う
③ ねじりクランチ（ウエストの引き締め）
くびれを作るのにおすすめなのが ねじりクランチ です。
＜やり方＞
1.仰向けになり、膝を90度に曲げる
2.両手を頭の後ろに添え、上半身を起こす
3.右肘と左膝をくっつけるように上半身をひねる
4.反対側も同じように行う
5.左右交互に15回×3セットを目標に
今回はお腹まわりのダイエットについてお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか。
普段の習慣や食事に気をつけながら、運動もしつつ、気になる「ぽっこりお腹」を解消させていきましょう！
ただ自分だけではなかなか続かない…という方もいらっしゃるのではないのでしょうか。
パーソナルジム Be more自由が丘店では、ダイエット等を目的とした「体質改善プログラム」をご用意！
専門のトレーナーによる個別指導が受けられるため、より効果的なダイエットが可能になります。
その方にとって必要なことや情報をお伝えさせていただきながら、お一人おひとりに合わせてサポートをさせていただくので、無理なく続けることができるのが特徴です。
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