女性の弛んだ二の腕の写真

こんにちは。パーソナルジムBe more自由が丘店です！

前回は「ぽっこりお腹の解消法」についてお話ししました。
【理想ボディを手にいれるダイエット法①】悩めるぽっこりお腹を解決！女性のためのダイエットガイド

 

今回は、女性で気になる人が多い「二の腕」のダイエット法について。
これから暖かくなる中で薄着になる機会も増え、気になってくるのが二の腕…。
経験がある方もいるかと思いますが、二の腕の脂肪を落とすのって案外難しいんです。

今日はそんな二の腕を細くスラッとさせるためのコツをご紹介していきます！

 

 1. ぷにぷに二の腕の４つの原因 

女性の二の腕のイラスト

二の腕が太くなる原因には大きく分けて「脂肪の蓄積」「むくみ」「筋力不足」「姿勢」の４つがあります。
これらの原因を知ることで、効果的な引き締め対策ができます。

① 脂肪の蓄積

二の腕が太くなってしまう主な原因は皮下脂肪。
皮下脂肪とは皮膚のすぐ下にある脂肪のことで、燃焼されにくいため一度ついてしまうと落ちにくいという特徴があります。
また、二の腕は普段の生活ではあまり動かさない部分のため、筋肉がつきにくく脂肪がつきやすいことも原因の一つです。

② むくみ

むくみとは、皮膚の下に水分が溜まった状態のこと。
血流やリンパの流れが悪くなることで、水分や老廃物が溜まり、二の腕がむくんで太く見えることがあります。
特に 塩分の摂りすぎや 長時間同じ姿勢 でいることがむくみの原因として挙げられます。
また、むくみをそのまま放置しておくと、老廃物が貯まることで代謝が悪くなり、脂肪がつきやすくなってしまうので注意が必要です。

③ 筋力不足

「筋力不足」は特に女性が影響されることが多いようです。
二の腕には、内側に 「上腕二頭筋」、外側に「上腕三頭筋」という筋肉があります。
「上腕二頭筋」は物を持つときなどに使われますが、「上腕三頭筋」は普段の生活であまり使われないため、筋力が衰えてしまい、たるみやすくなってしまうのです。

③ 姿勢

二の腕が太く見えてしまうのには姿勢の影響もあるかもしれません。
猫背などで背中が丸まってしまうと、肩が内側に入ることで、肩や腕の筋肉が正しく使われなくなり脂肪がつきやすくなってしまいます。またリンパの流れが悪くなりむくみの原因になってしまうことも。
正しい姿勢を保つことは「二の腕」痩せにとっても大切なんです。

 2.二の腕を細くする生活習慣　

魚、鶏肉、豆、ヨーグルト、牛乳のイラスト

二の腕を細くしてダイエットを成功させるには、まずは普段の生活習慣を見直すことが大切！

① バランスの取れた食事を意識する

二の腕の脂肪を減らすためには 低脂肪で高たんぱくの食事が重要です。
タンパク質は、体の筋肉を作り、脂肪を燃やすサポートをしてくれます。
筋肉がつくことで代謝が良くなり、二の腕以外のダイエットにも効果的です。
逆に、肉の脂身やアイスクリーム、生クリームなど動物性の脂質を多く含む食べ物は、太りやすくなってしますので、なるべく控えるようにしましょう。

たんぱく質についてはこちらのブログでも紹介していますので、参考にしてみてください。
【自由が丘/緑ヶ丘】タンパク質の良い摂り方をご紹介！！

おすすめの食品

  • 鶏むね肉
  • 魚（サーモン、マグロ）
  • 大豆製品（豆腐、納豆）
  • 野菜・海藻類

② 塩分を控えめにする

塩分の過剰摂取は、むくみの原因になります。
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」では、成人1日あたりの食塩摂取量の目標値は以下のように設定されています。

男性：7g未満

女性：6g未満

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

むくみに効果的なのは、体内の余分な水分を排出し、むくみを軽減するミネラルである「カリウム」。
普段から、特に加工食品や外食の塩分量を意識し、 カリウムを含む食材を積極的に摂取するようにしましょう。

カリウムを多く含む食品

  • バナナ
  • アボカド
  • ほうれん草
  • ひじき

③ 血流を改善する

血流を良くすることで、二の腕の水分や老廃物が排出されやすくなり、むくみや脂肪の解消にもつながります。
さらに、代謝がアップすることで、引き締まったスッキリとした二の腕を目指すことができます。

血流改善のポイント

  • 適度な運動をする
  • お風呂で体を温める
  • リンパマッサージやストレッチを取り入れる

 3.二の腕を細く引き締める簡単エクササイズ　

リバースプッシュアップをする女性のイラスト

お話ししたように、脂肪を落としにくいのが二の腕太りの辛いところ…。
ここからは、自宅でも簡単にできる二の腕引き締めエクササイズをご紹介します！

① リバースプッシュアップ

普段使わない「上腕三頭筋」を鍛え、たるみを防ぎます。

＜やり方＞

  1. 椅子やベンチの縁に手を置き、足を前に伸ばす
  2. 肘を曲げながら体をゆっくり下げる
  3. 肘を伸ばして元の位置に戻る（10回×3セット）

② ペットボトルアームカール

ペットボトルを使って、簡単に筋力をつけることができます。

＜やり方＞

  1. 500ml〜1Lのペットボトルを持つ
  2. 肘を曲げながら、ペットボトルをゆっくり持ち上げる
  3. ゆっくり元の位置に戻す（10回×3セット）

③ 二の腕リンパマッサージ

リンパの流れを促進し、むくみを解消していきます。

＜やり方＞

  1. 片腕を頭の後ろに回し、反対の手で肘を押さえる
  2. ゆっくりと引っ張りながらストレッチ
  3. 15秒キープし、反対側も同様に行う

厄介なぷにぷにの二の腕も、これでスッキリ！
積極的に鍛えて、脂肪から適度な筋肉に変えていきましょう！

 

ただ自分だけではなかなか続かない…という方もいらっしゃるのではないのでしょうか。
パーソナルジム Be more自由が丘店では、ダイエット等を目的とした「体質改善プログラム」をご用意！
トレーニングも専門のトレーナーによる個別指導が受けられるため、より効果的なダイエットが可能になります。

気になる「二の腕」のダイエット法をはじめ、その方にとって必要なことや情報をお伝えさせていただきながら、お一人おひとりに合わせてサポートをさせていただくので、無理なく続けることができるのが特徴です。

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