こんにちは。パーソナルジムBe more自由が丘店です！
前回は「二の腕痩せ」についてお話ししました。
【理想ボディを手にいれるダイエット法②】脂肪？むくみ？二の腕が太くなる原因と解決法
今回は、女性で憧れる人も多い「美脚」がテーマ。
運動不足や加齢などで年々下半身の太さが気になってきませんか？
モデルさんのようなスラッとした美脚に憧れるけれど、なかなか脚だけを細くするのは難しいですよね。
今日は、美脚に近づくためのポイントをご紹介していきます！
1. なぜ脚が太く見える？その原因を知ろう！
まず、なぜ脚が太く見えてしまうのか原因を知ることが重要です。
原因として大きく以下の3つが挙げられます。
①脂肪で太く見えてしまう
身体の他の部位と同様、脚も脂肪がつくことで太く見えます。
摂取カロリーが基礎代謝量を上回ると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
特に太ももの内側やふくらはぎの外側は脂肪がつきやすい部位です。
＜解決策＞
筋肉を適度につけながら、脂肪を燃焼する運動を取り入れる
② むくみで脚がパンパンに見える
むくみは、血液やリンパの流れが悪くなり、余分な水分や老廃物が体に溜まってしまうことで起こります。
特に脚は心臓から遠く、重力もかかってしまうので特にむくみやすいです。
長時間のデスクワークをしていて動かなかったり、逆にずっと立ち仕事をしている人にも多く見られます。
第3回【働く女性対象】“足のむくみ”に関する悩み調査/フジ医療器
では実際に働く女性の87%が足のむくみが気になると回答していました。
特に冷えやすい太ももは、血行不良になりやすくむくみやすい部位になるので注意が必要です。
＜解決策＞
マッサージやストレッチで、リンパの流れを促進する
③ 筋肉のつき方に原因がある
過度な運動や間違った姿勢によって、脚の筋肉が必要以上に発達し、太く見えてしまうこともあります。
また歩き方にも問題があると、脚に負担がかかり太くなってしまいます。
特にふくらはぎの外側や前側の筋肉が発達しすぎると、脚がゴツゴツした印象になりがちです。
＜解決策＞
適切なストレッチとフォームで、バランスよく筋肉をつける
2.美脚を作るためのマッサージ
美脚を目指すためには、むくみを解消する血行を促すマッサージがおすすめです！
ここでは自宅で簡単にできるマッサージをいくつかご紹介します。
ボディクリームやオイルなどを使用してぜひ行ってみてください。
① ふくらはぎマッサージ
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液やリンパの流れを促す重要な部分。
血行が良くなっているお風呂上がりにマッサージするのが最適です！
1. さする（リンパを流す）
1.両手でふくらはぎを包み込むように持つ。
2.足首から膝裏に向かって、優しくさすり上げる。
2. ほぐしマッサージ（筋肉のコリを取る）
1.親指を使い、ふくらはぎの内側と外側を軽く押しながらほぐす。
2.特に張りやすい中央部分を、円を描くように指で揉みほぐす。
3. グーの手で流す（血行促進）
1.手をグーにして、指の第二関節を使いながら、足首から膝に向かって流す。
2.少し強めに圧をかけながら、下から上へとしっかり流す。
3.仕上げに膝裏を優しく押し、リンパの流れをスムーズにする。
② 太ももマッサージ
リンパの流れを意識ながら、下から上と流すように行います。
ふくらはぎよりも、少し圧をかけるようにして行うとよいでしょう。
1. 太もも全体をもみほぐす
1.手のひら全体を使い、膝の上から脚の付け根に向かってさすり上げる。
2.内もも・外もも・前ももをまんべんなく、円を描くように軽くもみほぐす。
2.こり固まった部分をつまんでほぐす
1.指の腹で太ももの気になる部分をつまむ。
2.軽くねじるように動かしながら、筋肉をほぐしていく。
3.グーの手で刺激を加える
1.手を軽くグーの形にして、指の第二関節を使いながら太ももを流す。
2.下から上へと、リンパの流れに沿って圧をかける。
3.最後にポンポンと軽く叩き、血行を促進させる。
③ 足裏マッサージ
ツボを刺激することで、老廃物が流されむくみの解消につながります。
痛気持ちいくらいの強さで行うのがポイントです。
1. 足裏全体をさする（血流を促す）
1.両手で足裏を包み込み、かかとからつま先に向かってさする。
2.ゆっくりと圧をかけながら、3分ほど行う。
2. 土踏まずを押しほぐす（内臓機能を活性化）
1.親指を使って、土踏まずの中央を押す。
2.痛気持ちいいと感じる程度の強さで、5秒ほど押して離す。
3.これを5回ほど繰り返し、血流を促す。
3. かかと＆指の付け根を刺激（脚全体の血流を良くする）
1.かかとをグーの手で軽く叩き、血流を促す。
2.指の付け根を親指で押し、グリグリと回すようにマッサージ。
3.仕上げに、足指を1本ずつ丁寧に揉みほぐす。
3.美脚になるための簡単エクササイズ
美脚を目指すなら、マッサージと並行して適度な運動を取り入れることが大切です！
ここでは、自宅で簡単にできる美脚エクササイズを紹介します。
① 太もも＆ヒップアップスクワット
1.足を肩幅より少し広めに開く。
2.背筋を伸ばしながら、ゆっくりと腰を落とす。
3.お尻を後ろに引くイメージで、太ももに負荷をかける。
4.10回×3セット繰り返す。
＜ポイント＞
太ももだけでなく、お尻も意識して動かすとより効果的です。
② ふくらはぎのストレッチ
1.壁に両手をつき、片方の足を後ろに引く。
2.かかとを床につけたまま、前の膝を軽く曲げる。
3.ふくらはぎが伸びているのを感じながら、30秒キープ。
4.反対側も同様に行う。
＜ポイント＞
寝る前に行うと、翌朝の脚の軽さが変わるのでおすすめです。
③ 足パカ運動（レッグレイズ）
1.仰向けに寝て、両足を天井に向けて伸ばす。
2.ゆっくりと両足を左右に開く。
3.無理のない範囲で開いたら、ゆっくりと閉じる。
4.15回×3セット行う。
＜ポイント＞
股関節の柔軟性を高まり、スッキリした脚を作ることができます。
美脚を手に入れるためには、脂肪の燃焼、むくみの解消、筋肉のバランスを整えること が大切です。
無理なく継続して美しい脚を目指しましょう！
ただスクワットなどのトレーニングもフォームを間違ってしまうと、逆に変なところに筋肉がついてしまい、
さらに太く見えてしまう可能性もあります。
そこで、正しく効果的に痩せたいという方にはパーソナルジムがおすすめです！
パーソナルジム Be more自由が丘店では、ダイエット等を目的とした「体質改善プログラム」をご用意！
トレーニングも専門のトレーナーによる個別指導が受けられるため、より効果的なダイエットが可能になります。
美脚を目指したい！などの目的にを伺いつつ、その方にとって必要なことや情報をお伝えさせていただきながら、
お一人おひとりに合わせてサポートをさせていただくので、無理なく続けることができるのが特徴です。
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